臥推訓練： 壯大你的胸肌及上半身

什麼是臥推訓練？

臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。所以，其實你對臥推一點也不陌生。

臥推的教學

怎麼做個正確的臥推？

使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：

1. 準備動作

   躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。

2. 握住槓

   選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。

3. 起槓

   深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

4. 下放槓鈴

   把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。

5. 推！

   將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。