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臥推訓練： 壯大你的胸肌及上半身

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什麼是臥推訓練？ 臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是 ‘躺著將重量向上推起’ 的動作。這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、 三角肌 ，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。所以，其實你對臥推一點也不陌生。 臥推的教學 怎麼做個正確的臥推？ 使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這 兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死 ，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟： 準備動作 躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。 握住槓 選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。 起槓 深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。 下放槓鈴 把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。 推！ 將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。
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深蹲squat被譽為「力量訓練之王 」

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1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。 2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。 3． 發達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。 4． 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。 5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。 6． 提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。 7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。
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硬舉訓練： 重訓三大動作之一Deadlifts

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標動力以及訓練肌群 知道為什麼要做一件事情的原因會讓你更有動力去執行，所以為什麼要做你要搞清楚。很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練，但其實並不算是，Deadlift可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。而詳細訓練到甚麼肌群等等一個個介紹。   人類最自然的動作 不同於深蹲，深蹲訓練更像是一個‘功能性訓練’，平常生活較少會使用到深蹲的發力；但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作，不過在沒接觸訓練之前，可能都是使用錯誤的方式，以至於會看到一些較有年紀的人經過長年使用錯誤的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎間盤突出，學起正確的姿勢成為你的自然反射動作，保護好自己的身體，硬舉好處這麼多，你不做嗎？   握力加強 歐美許多研究顯示，握力其實是整體健康可靠的預測指標，握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯，但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康，應該說你訓練的課表中有大量使用到握力，這些運動也間接地造就你健康的身心！另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力，握力也跟前臂有很大的關係，若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。   硬舉訓練到的肌群 前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。 背部肌群 ，會完整的被訓練到，其中下背更是會覺得有感覺， 下背是核心肌群的一環 ，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了； 臀大肌 ，因為硬舉屬於髖關節啟動的運動； 股四頭肌／小腿肌群 ，由於要從地板將重量舉起，下半身的腿部肌群幾乎是全包了； 手臂肌群 ，握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂； 胸肌／腹肌 ，則都是屬於穩定的肌群，綜觀以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累。
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